15.08.2015 @ 16:08 Uhr

Muskelaufbau – die 3 häufigsten Fehler

Das folgende Szenario kennt wahrscheinlich fast jeder Fitnessstudio-Besucher: Neben den Gestalten, die nach 3 Monaten nie wieder gesehen werden, gibt es die extrem ambitionierten Sportler, die fast an jedem Tag mit vollem Einsatz trainieren. Das Problem dieser Sportler ist allerdings, dass sie selbst nach 2 Jahren noch fast so aussehen, wie am Anfang ihrer Kraftsport-Karriere. Mit anderen Worten: Sie schaffen es einfach nicht, Muskulatur aufzubauen. Nun kommen bestimmt die ersten Besserwisser, die sofort „Hardgainer“ schreien oder mehr Supplemente empfehlen. Ich behaupte hingegen, dass der Großteil der Sportler 3 gravierende Fehler begeht. Und damit meine ich nicht den zu geringen Einsatz von Supplementen, die überhaupt nicht nötig sind. Ich meine auch nicht den Körpertypen „Hardgainer„, den es nur in sehr seltenen Fällen tatsächlich in seiner Reinform gibt. Um es ganz direkt zu sagen: Viele „Pumper“ wissen gar nicht, was sie tun, und verlassen sich auf die Weisheiten, die von anderen Unwissenden verbreitet werden. Wieso manche dieser Unwissenden trotzdem muskulös aussehen, hat leider in vielen Fällen illegale Gründe, die ich hier nicht weiter erläutern werden. Nun aber zu den 3 Fehlern. Fehler 1: Keine oder falsche Trainingspläne Ich selbst bin das beste Beispiel für diesen Fehlertyp. Als ich mit Krafttraining begonnen habe, habe ich ohne System trainiert. Später habe ich – wie viele andere auch – die Pläne von Profis kopiert. An Intensität und Einsatz hat es mir noch nie gemangelt, aber einen sinnvollen Plan habe ich lange Zeit nicht verfolgt. Die Wahrheit ist aber nun mal, dass Muskelwachstum nur dann erfolgen kann, wenn die Muskeln einer progressiven Belastungssteigerung ausgesetzt werden. Und diese Progression kann nur durch Zufall oder einen anständigen Trainingsplan erzielt werden. Hinzu kommt, dass gerade Anfänger kein Split-Pläne benötigen und mit den zahlreichen System wie „P.I.T.T-Force„, „5×5“ oder „German Volume Training“ schlicht und ergreifend überfordert sind. Wenn ein Anfänger zu Octofit (www.octofit.de) kommt, bekommt er einen individuellen Plan, der sein Leistungsniveau und seine Ziele berücksichtigt. In vielen Fällen wird es sich um einen ILB-Plan handeln, der selbst bei Fortgeschrittenen noch gute Erfolge ermöglicht. Fehler 2: Beliebige oder falsche Ernährung Fragt man im Fitnessstudio einen der vielen „Pumper“, wie er sich ernährt, bekommt man in der Regel einer der drei folgenden überspitzten Antworten: – „Ich bin in der Massephase; ich kann essen, was ich will“ – „Hauptsache viel Eiweiß; der Rest ist egal“ – „Ich nehme jeden Tag 2 Protein-Shakes, 3 Protein-Riegel, BCAA’s, Fischöl, usw.“ Es ist schon deutlich geworden, dass ich nicht allzu viel von Supplements halte. Gegen gelegentlich Shakes und Riegel ist aber grundsätzlich nichts einzuwenden – ich nutze sie auch ab und zu. Viele wichtiger ist es jedoch, einen kompletten Ernährungsplan zu befolgen, der für jeden Sportler individuell Kalorienbedarf, Makro- sowie Mikronährstoffverteilung berücksichtigt. Um es kurz zu machen: Wer seine Ernährung nicht zumindest grob kontrolliert, wird in den meisten Fällen entweder keine Fortschritte machen oder fett werden. Eben dies ist auch im Studio zu beobachten. Entweder tut sich bei den „Experten“ gar nichts oder sie nehmen immer mehr an Fett zu anstatt an Muskeln. Eine anständige Ernährungsberatung wäre sicherlich mehr als sinnvoll. Fehler 3: Regeneration Damit schließt sich der Kreis um die drei essentiellen Faktoren zum Muskelaufbau: Training, Ernährung und Regeneration. Leider gibt es bezüglich letzterem Punkt wieder keine allgemeinen Empfehlungen. Arnold Schwarzenegger hat täglich mehrere Stunden hart trainiert und nur 6 Stunden geschlafen. Abgesehen davon, dass er wahrscheinlich nicht ganz legal nachgeholfen hat, hatte er auch einfach eine optimale Genetik, die ihm dieses Level ermöglichte. Nahezu alle anderen Menschen würden ihren Körper auf diese Weise gegen die Wand fahren. Manche Menschen brauchen mehr, andere Menschen weniger Regenerationsphasen. Notwendig sind sie aber für jeden! Als Anfänger jeden zweiten Tag Brust und Bizeps zu trainieren ist genau die falsche Richtung.