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Alexander F. Peters

28.12.2015 @ 09:22 Uhr

Vorermüdungstraining, wie auszuführen

Der Begriff Postactivations Potentiation (PAP) wird im angloamerikanischen Raum im Kraftsportbereich verwandt. Dabei handelt es sich um eine Technik, welche Sportler vor dem eigentlichen Schnellkrafttraining anwenden, um eine Steigerung der Kraft zu erreichen.
Doch wie sollte diese Vorermüdung gestaltet werden?

Das Institut für Sport und Sportwissenschaften in Heidelberg untersuchte, ob PAP zu einer Steigerung der Schnellkraftleistung, exemplarisch beim klassischen Bankdrücken, führen kann.

Die Athleten vollführten zuerst eine Messung der Schnellkraft im Bankdrücken ohne Vorermüdung (Baseline).
Gemäß dem Studiendesign führten Sie dann verschiedene PAP-techniken durch:
Gruppe 1 führte eine konzentrisch- exzentrische Vorermüdung mit 3 Wiederholungen (WH) mit 80% des Einwiederholungsmaximum (WHM) durch.
Gruppe 2 vollzog eine exzentrische Vorermüdung mit 3 WH mit120% des WHM.
Gruppe 3 führte eine pylometrische Vorermüdung mit 10 reaktiven Liegestützen durch.
Zum Abschluss der Studie wurde erneut jeweils die Schnellkraft wie bei der Basline ermittelt.

Ergebnis: Prinzipiell wurde bei allen drei Vorermüdungen Steigerungen der Schnellkraftleistung erzielt. Die Gruppen 2 & 3 steigerten lediglich in geringem Umfang. Gruppe 1 hingegen steigerte signifikant ( deutlich ) in Relation zur Baseline.

Fazit:
Konzentrisch-exzentische, pylometrisch und exzentische Übungen im Sinne eines Vorermüdungstrainings (PAP) eigenen sich gut zur Steigerung der Schnellkraftleistung.
Die besten Ergebnisse werden mit einer konzentrisch- exzentrischen Vorermüdung mit 3 WH bei einem Gewicht von 80% des WHM erreicht. Die Forscher fanden heraus, dass nach dem PAP eine 8 Minuten Pause die besten Ergebnisse lieferte.

Also liebe Kraftsportler, ran ans Gerät, setzt diese Erkenntnisse um und schreibt mir Eure Erfahrungen.
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