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Marco Ringpfeil

04.12.2022 @ 08:12 Uhr

Pre-Workout – Proteinriegel

Proteinriegel sind schnell und einfach selber zubereitet. Besonders dann interessant wenn man genau wissen möchte was enthalten ist. Die Riegel mit Erdnussbutter haben direkt überzeugt.

Das vollständige Rezept gibt es auf meinem Blog 😀 https://www.true-walking.de/pre-workout-proteinriegel/

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Sabine Kunz

27.10.2022 @ 10:10 Uhr

gesunde Ernährung - einfach und schnell!

Zucchini Nudeln mit Brokkoli, Erbsen und Fetakäse

Zutaten für 2-3 Personen:

2 Mittlere Zucchini
100g Erbsen
300g Brokkoli
100g Zuckerschoten
100g Fetakäse
Salz, Pfeffer, falls vorhanden: Zitronenpfeffer
2-3 frische Lachsfilets
Öl zum Braten
Oliven zum Garnieren

Für den Aufstrich:

2-3 Avocados
1 kleine rote Zwiebel
1 Handvoll Walnüsse
4-5 Stiele mit frischem Basilikum
1 Esslöffel frisch gepresstem Zitronensaft
Salz und Pfeffer zum Würzen
2-3 Esslöffel Olivenöl

Nüsse mit dem Zauberstab zerkleinern, Avocados lösen und schneiden, Basilikumblätter zupfen, Zwiebel schneiden und alle Zutaten zu den Walnüssen. Alle Zutaten mit dem Zauberstab weiter zerkleinern, Olivenöl dazugeben und mit Salz und Pfeffer würzen. Solange mixen, bis eine breiige Masse entsteht.
Der Aufstrich hält sich 1-2 Wochen in vorher heiß ausgekochten, fest verschließbaren Gläsern.

Zubereitung:

Zucchini in Spirelli drehen
Brokkoli und Erbsen frisch oder gefroren nach Anweisung bissfest kochen.

Zucchini Nudeln in der Pfanne dünsten, Zuckerschoten dazugeben und etwas anbraten. Zum Schluss Brokkoli und Erbsen untermengen.

Parallel schon den Fisch in einer separaten Pfanne braten, nach Bedarf salzen, pfeffern

Zucchinigemüsepfanne mit Salz, Pfeffer, Paprika würzen. Den Fetakäse klein schneiden unterheben und nochmals 1 Minute weiter braten.

Lachs und Gemüse auf dem Teller anrichten, mit Avocado-Aufstrich und Oliven garnieren.

Guten Appetit!

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Sabine Kunz

23.08.2022 @ 16:08 Uhr

Zucchini-Gemüsepfanne - afrikanisch gewürzt

Zucchini Gemüse Pfanne

1-2 Zucchinis
2 Paprika
4 Karotten
1 rote Zwiebel
1 mittlere Aubergine
3 Handvoll Babyspinat
1 rote Chili
100 g Champignons
50 g Feta Käse (kann auch weggelassen werden)
4-5 getrocknete Tomaten

Gewürze:
Salz, Pfeffer, Ras El-Hanout, Curry (mild oder scharf), Schwarzkümmel
(Die Menge der Gewürze je nach Geschmack verwenden!)
Öl zum Braten

Zubereitung:
Das Gemüse klein schneiden, Zucchini im Spirelli zu „Nudeln“ drehen
Karotten in der Pfanne anbraten, nach ca 2-3 Min Paprika, Karotten, Aubergine dazugeben.
Nach 1-2 Minuten Zwiebel und Chili klein geschnitten dazugeben
Nach ca 1 Minute die Champignons und getrocknete Tomaten dazugeben
Nach ca 1 Minute die Zucchini Nudeln dazugeben, alles gut untermengen und etwas ziehen lassen

Die Gemüsepfanne mit den Gewürzen abschmecken und zum Schluss den Baby Spinat unterheben.
Wer Feta Käse nutzen möchte: entweder am Ende direkt in der Pfanne untermengen oder beim Anrichten auf dem Teller einfach drüber streuen.

Guten Appetit!

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Sabine Kunz

20.05.2022 @ 13:05 Uhr

WAS SIND MIKRONÄHRSTOFFE EIGENTLICH?

Mikronährstoffe für Sportler:innen wirken wie ein Motor im Körper. Sie sind bei nahezu jedem Stoffwechselschritt und daher auch an grundlegenden Körperfunktionen beteiligt. Die richtige Zufuhr von Mikronährstoffen ist essenziell für Wachstum und Entwicklung des körpereigenen Gewebes, sowie für die Regulation der Stoffwechselprozesse. Im Gegensatz zu Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette) liefern Mikronährstoffe keine Energie in Form von Kilokalorien. Sie sind aber ein wichtiger Bestandteil der Ernährung für Sportler:innen.
Mikronährstoffe werden üblicherweise in Vitamine, Mineralien und Spurenelemente unterteilt. Da unser Körper diese nicht selbst produzieren, müssen sie über eine ausgewogene Ernährung zugeführt werden. Die meisten Mikronährstoffe werden über frisches Gemüse und Obst in den Körper gebracht. Viele der Mikronährstoffe können dabei eine Schlüsselrolle beim Erhalt unserer Laufleistung spielen.

MÖGLICHE SYMPTOME EINER UNTERVERSORGUNG MIT MIKRONÄHRSTOFFEN:
– Leistungsabfall
– Erhöhtes Verletzungsrisiko
– Infektanfälligkeit
– Muskelkrämpfe
– Leistungsplateau
– Verlängerte Regeneration
– Starke Müdigkeit

WICHTIGE VITAMINE/MIKRONÄHRSTOFFE FÜR LÄUFER:INNEN

VITAMIN D
WIE STEIGERE ICH MEINEN VITAMIN D HAUSHALT?
• Sonne, Sonne, Sonne: der einzige nachhaltige Tipp: Vor allem in Wintermonaten ist es ratsam, die Laufeinheit auf die Mittagspause zu verlegen.
Wer im hektischen Alltag keine Zeit für einen Mittagslauf findet, der kann seinen Arbeitstag auch mit einem kleinen Spaziergang an der frischen Luft versüßen. Das führt auch zu einer positiven Beeinflussung des Vitamin D – Levels.
• Zufuhr von Vitamin D-haltigen Lebensmitteln: Vitamin D befindet sich vor allem in Fettfischen wie Hering und Makrele sowie in Champignons und Pilzen oder im Hühnereigelb. Aufzählung Bauchrumoren bekommt, der greift hier lieber zu einer hochqualitativen Supplementierung. Zudem kann auch die Ernährung nur 10-20% der notwendigen Versorgung mit Vitamin D abdecken.


B-VITAMINE

B-Vitamine verbessern die Eisenaufnahme aus der Nahrung. Sie sind wichtig für die Bildung und Erhaltung des Bindegewebes und der Knochen. B-Vitamine befinden sich vor allem in Leber, Fisch, Fleisch und Milchprodukte, was für strikte Vegetarier und Veganer zu einer Unterversorgung führen kann.

WICHTIGE MINERALSTOFFE UND MIKRONÄHRSTOFFE:
Mineralstoffe sind wichtige Mikronährstoffe. Sie unterstützen den Stoffwechsel und Wasserhaushalt und umfassen Mengen- und Spurenelemente. Unter anderem Natrium, Kalium, Magnesium, Eisen, Zink usw.
Die Mineralstoffe befinden sich innerhalb der Zelle oder im wässrigen Milieu wie im Blut, wo sie einzeln als Ionen oder als Elektrolyte vorliegen.

MAGNESIUM
Eine genügende Zufuhr von Magnesium soll die Leistungsfähigkeit steigern und Muskelkrämpfe bei Sportlern und Sportlerinnen verhindern. Ein echter Magnesiummangel ist bei gesunden Menschen, die sich ausgewogen ernähren, tatsächlich sehr selten. Zwar geht Magnesium über den Schweiß verloren, wer aber keine Mangelsymptome aufweist (Müdigkeit, Krämpfe, Kopfschmerzen, Leistungsabfall), der braucht nicht zusätzlich supplementieren.

DAS SPURENELEMENT EISEN
Der Mikronährstoff Eisen ist für Sportler:innen besonders wichtig, da er durch die vermehrte Schweißproduktion rasch verloren geht. Ein Eisenmangel macht sich besonders durch Müdigkeit und Leistungsverlust bemerkbar, kann aber auch zu einer höheren Infektanfälligkeit führen. Eine ausreichende Eisenzufuhr ist wichtig für den Sauerstofftransport- und seine Verwertung und für die Enzyme der Atmungskette sowie für solche, die verschiedene oxydative Prozesse regulieren.

SIND MIKRONÄHRSTOFFE FÜR LÄUFER:INNEN IN FORM VON SUPPLEMENTEN NÖTIG?
Die Antwort ist nicht ganz eindeutig. Wenn wir die ihren Teller regelmäßig mit buntem Gemüse und Früchten füllen, werden wahrscheinlich keinen Mangel an Mikronährstoffen aufweisen. Wer dennoch Symptome der Mangelernährung zeigt, sollte unbedingt beim Arzt ein großes Blutbild durchführen. So kann man seine Baustellen erkennen und Maßnahmen ergreifen.

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Sabine Kunz

30.04.2022 @ 13:04 Uhr

Vollwert-Ernährung für Genießer

Gesund essen, Leckeres genießen und gleichzeitig die Umwelt schonen - mit der Vollwert-Ernährung ist das ganz einfach.

Vollwert-Ernährung schmeckt gut:

Alle Vorteile einer gesunderhaltenden Ernährungsweise wären nichts wert, käme der kulinarische Genuss zu kurz. In der Vollwertküche steht der Geschmack im Mittelpunkt: Es kommen hochwertige Lebensmittel auf den Tisch, die angenehm duften und gut schmecken. Durch schonende Zubereitung und geschicktes Würzen kommt ihr Eigengeschmack optimal zur Geltung.
Ein Erlebnis für alle Genießer.

Vollwert-Ernährung tut gut:

Vollwert-Ernährung steigert Ihr Wohlbefinden, hilft ernährungsabhängigen Krankheiten vorzubeugen und viele Beschwerden zu lindern. Und das gilt für alle Altersgruppen und in allen Lebensphasen - für Jung und Alt, für Schwangere und Stillende, bei schwerer und leichter körperlicher Arbeit, zu Hause und unterwegs. Eine ballaststoffreiche, fettarme Ernährung mit viel frischemGemüse und Obst sowie naturbelassenen, gering verarbeiteten Lebensmitteln sorgt für ein stabiles Immunsystem. Leistungsfähigkeit, Stress Bewältigung und Abwehrkräfte werden positiv beeinflusst.

Vollwert-Ernährung schont die Umwelt:

Die heute übliche Produktion und Verarbeitung von Lebensmitteln trägt erheblich zur Umweltbelastung und zu ungerechten Handelsbeziehungen bei. Was wir konkret dagegen tun können: Lebensmittel kaufen, die ökologisch erzeugt und fair gehandelt werden. Damit unterstützen wir den Schutz der Natur und schaffen gerechtere Lebensbedingungen.
Vollwertige Lebensmittel auswählen

Gemüse und Obst:

Das ganze Jahr über haben verschiedene Gemüse- und Obstsorten Saison. Daraus lassen sich leckere Zwischenmahlzeiten und Salate zubereiten, die Sie mit allen Vitaminen, Mineralstoffen und weiteren wichtigen Inhaltsstoffen versorgen. Am besten schmeckt Gemüse und Obst aus ökologischem Anbau oder aus dem eigenen Garten. Frische Kräuter und Gewürze sorgen für mehr Geschmack und machen viele Speisen noch bekömmlicher. Essen Sie mehrmals täglich frisches Obst und Gemüse als knackigen Salat oder ganz einfach am Stück - diese Frischkost ist übrigens ein idealer Pausensnack.

Getreide:

Vollkornprodukte enthalten viele Ballaststoffe und bringen einen trägen Darm wieder in Schwung. Darüber hinaus liefern sie lebensnotwendige Inhaltsstoffe wie Vitamine der B-Gruppe, Eisen, Magnesium und wertvolles Eiweiß. Lernen Sie den herzhaften Geschmack von Vollkornprodukten schätzen. Vollkornbrot aus ökologisch angebautem Getreide erhalten Sie in Naturkostläden, Reformhäusern oder speziellen Bäckereien. Die Umstellung auf Vollkorn gelingt leicht, wenn Sie zunächst die Hälfte Ihres Mehls durch Vollkornmehl ersetzen und nach und nach immer häufiger Brot, Nudeln und Gebäck aus dem vollen Korn genießen.

Fett:

Damit Sie sich rundum wohlfühlen, sollten Sie Fett nur sparsam einsetzen und hochwertige Fette und Öle verwenden. Denn zu viel Fett schadet der Gesundheit und führt leicht zu unliebsamen Pfunden. Als Streichfett ist Butter oder ungehärtete Pflanzenmargarine ideal, und für Salate und gedünstete Speisen sind native, kaltgepresste Öle - z. B. Sonnenblumen- oder Olivenöl - gut geeignet. Probieren Sie einmal Backofenkartoffeln: Halbierte Kartoffeln auf ein gefettetes Backblech legen und bei 200 ?C backen, bis sie knusprig sind. Das schmeckt auch Kindern und spart eine Menge Fett.

Milch:

Milch und Milchprodukte sind die besten Nahrungsquellen für den Knochenbaustein Calcium. Täglich ein Glas Milch, ein Becher Joghurt sowie zwei Scheiben eines fettarmen Käses liefern die richtige Menge dieses wichtigen Mineralstoffes. Sparen Sie Fett, indem Sie von Natur aus fettarme Milch- und Käseprodukte wie Joghurt oder Sauermilchkäse bevorzugen. Aufwendig verarbeitete "Light"-Produkte sind dagegen überflüssig.

Fleisch:

Gegen bis zu zwei Fleischmahlzeiten in der Woche ist im Rahmen der Vollwerternährung nichts einzuwenden - am besten aus artgerechter Tierhaltung. Wer mehr verzehrt, nimmt leicht Zuviel Fett, Eiweiß, Cholesterin, Purine sowie Schadstoffe auf. Auch ganz ohne Fleisch ist eine ausgewogene vollwertige Ernährung möglich. Denn Hülsenfrüchte, Getreide und Milchprodukte versorgen Sie mit allen lebensnotwendigen Nährstoffen. Eine Gemüselasagne oder ein vegetarischer Brotaufstrich sind leckere Alternativen zu Fleisch- und Wurstwaren.

Süßes:

Probieren Sie Vollkorngebäck oder -kuchen, die mit Honig, eingeweichten Trockenfrüchten oder Obstdicksäften gesüßt sind; diese Süßungsmittel sorgen für eine angenehme, aber nicht übermäßige Süße. Wer öfter einmal Lust auf etwas Süßes verspürt: Ein Stück reifes Obst stillt das Verlangen auf ideale Weise.
Getränke: Ausreichendes und richtiges Trinken ist wichtig. Wieviel haben Sie heute schon getrunken? Etwa 1-2 Liter Flüssigkeit täglich sollten es sein. Die Menge ist abhängig von der Jahreszeit, Ihrer körperlichen Aktivität und dem Wassergehalt Ihrer Nahrung. Ideale Durstlöscher sind Mineralwasser, Kräuter- und Früchtetees sowie verdünnte Gemüse- und Obstsäfte.

Umstellung auf Vollwert-Ernährung braucht Zeit:

Geben Sie Ihrem Körper genug Zeit, um sich auf die Vollwert-Ernährung umzustellen. Achten Sie darauf, was Ihnen bekommt, und gehen Sie Schritt für Schritt vor.

1. Mehr Frisches:
Essen Sie zunächst mehr frisches Gemüse und Obst. Wer Rohkost anfangs nicht so gut verträgt, kann Gemüse schonend dämpfen und erst nach und nach den Frischkostanteil erhöhen.

2. Weniger Fett:
Versuchen Sie weniger fetthaltige Produkte wie Wurst, Frittiertes und Gebäck zu essen, und bevorzugen Sie fettarme Gerichte.

3. Immer öfter Vollkorn:
Tauschen Sie nach und nach Weißmehlprodukte gegen Vollkorn-Produkte aus. Essen Sie gleichzeitig weniger Zucker und zuckerhaltige Produkte, da es sonst während der Umstellung zu Unverträglichkeiten kommen kann. Herzhaftes Vollkornbrot überzeugt die meisten Einsteiger vom guten Geschmack des vollen Korns.

4. Weniger Fleisch:
Verringern Sie Ihre Fleisch- und Wurstportionen. Bis zu zweimal pro Woche ein Fleischgericht sind genug.

5. Frischkorn zuletzt:
Zuletzt können Sie eine Frischkornmahlzeit aus geschrotetem und eingeweichtem Getreide oder Getreidesprossen in Ihren Speiseplan integrieren.

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Samuel Modrow

13.02.2022 @ 03:02 Uhr

Lachsfilet mit gegrillten Gemüse:

Lachsfilet mit gegrilltem Gemüse:
Zutaten für 2 Personen
* 300 g Lachsfilet
* 1 Aubergine
* 4 Fleischtomaten
* 1 Zitrone
* 2 Paprika
* 3 EL Olivenöl
* 1 TL Salz
* 1 TL Pfeffer
* 1 TL Oregano
* 100 g Feta
Nährwerte pro Portion: 451 kcal; 6 g KH; 30 g Fett; 46 Protein

Zubereitung:
1. Aubergine, Fleischtomaten, Paprika waschen und klein schneiden.
2. Olivenöl, Salz, Pfeffer, und Oregano, in einer Schüssel miteinander vermengen.
3. Aus Honig, Senf und Olivenöl eine Marinade anrühren und über das Gemüse und das Lachsfilet geben.
4. Lachsfilet zusammen mit dem Gemüse und Feta für ca. 15-20 min in den Ofen tun.

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Samuel Modrow

13.02.2022 @ 02:02 Uhr

Buchweizen-Pancake:

Zutaten für 1 Person
• 2 Eier
• 300 ml Pflanzenmilch
• 2 EL Stevia oder Xylit
• 200 g Buchweizenmehl
• ½ TL Backpulver
• 1 Prise Salz
• Vanillemarl
• Kokosöl
Nährwerte Pro Portion: 590 kcal

Zubereitung
1. Eier trennen und das Eiweiß steif schlagen.
2. Eigelb mit den restlichen Zutaten in einer Schüssel vermengen.
3. Eischnee vorsichtig unterheben.
4. Kokosöl in eine Pfanne geben und Teig darin ausbacken.
5. Topping nach Wahl.

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Samuel Modrow

13.02.2022 @ 02:02 Uhr

Chia-Pancake:

Chia-Pancake
Zutaten für 2 Scheiben
• 2 EL Chiasamen
• 2 EL Wasser
• 150 ml Mandelmilch
• 1 TL Agavendicksaft
• 100 g Dinkelmehl
• 1 TL Kokosöl
• ½ Zitrone
• 50 g Pekanüsse
• 75 g Himbeeren
Nährwerte ca. 489 kcal

Zubereitung
1. Chiasamen in Wasser quellen lassen.
2. Mandelmilch mit dem Agavendicksaft, Dinkelmehl und Chiasamen vermengen.
3. Zitrone hinzugeben.
4. In einer Pfanne mit Kokosöl den Teig ausbacken.
5. Topping nach Wahl.

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Sabine Kunz

11.02.2022 @ 10:02 Uhr

Farbenvielfalt anstatt Winterblues:

Im Winter lässt die Kraft der serotonin-produzierenden Sonne nach. Wir fühlen uns schneller müde, deprimiert - und jeder kennt den „Winterblues“.
Wer versucht da nicht schon mal mit Schokolade und Kaffees über diese dunkle und farblose etwas Glücksgefühle zu finden.

Die Farbenvielfalt in der Natur wird zwar weniger, doch unsere Essensteller müssen nicht farblos bleiben. Der Winter kann mit seinem saisonalen Angebot sehr wohl Farbe auf den Teller und in unsere Gemüter bringen. Gleichzeitig liefern viele „bunte Farben“ viele verschiedene Nährstoffe für unseren Organismus.

Wir regen damit unserem Darm zur Produktion von Glückshormonen an und trotzen gleichzeitig dem grauen Winter.

Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht repräsentiert die Lebensmittel Farbe auch bestimmte Nährstoffgruppen. So können Feldsalat und Grünkohl aufgrund des hohen Chlorophyllanteils die Darmbakterien positiv beeinflussen und so auch den gute-Laune-Level erhöhen. Dazu beugen sie schweren Darm Erkrankungen vor, wie z.B. Krebs, sowie Übergewicht.

Die folgende Tabelle gibt einen Überblick und eine tolle Auswahl an winterlichen Lebensmitteln, deren Nährstoffe und den entsprechenden gesundheitlichen Effekt.

Je farbenfroher das Essen, desto mehr Mineralien, Vitamine und Nährstoffe nehmen wir auf und tun unserer Gesundheit was Gutes.

Bunte Rezepte gibt es wie immer auf meiner Homepage.

Frische Küche schnell und einfach gemacht. Jedes Rezept kann auch vegetarisch vorbereitet werden ?

Guten Appetit.

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Sabine Kunz

19.11.2021 @ 15:11 Uhr

Rosenkohlauflauf mit Hühnchen

Rosenkohlauflauf mit Hühnchen
(Für 3-4 Personen)

400g Rosenkohl (tiefgefroren ist einfacher)
400g Hühnchenbrust
1 rote Paprika
3 Karotten
500g Kartoffeln
2 rote Zwiebeln
100g getrocknete Cranberries
150g Champignons
5-6 getrocknete Tomaten

400-500ml Gemüsebrühe
60-70g Ziegenfrischkäse (normaler Frischkäse ist auch ok, aber Ziege ist würziger)
100g geriebener Käse zum Überbacken

Salz, Pfeffer, Paprika, Thymian (am besten frisch), Prise Zimt, etwas Bockshornklee

Zubereitung:

Hühnchen würfeln, in der Pfanne gut anbraten und nach Geschmack würzen
Zwiebeln in Ringe schneiden und anbraten,
Paprika, Karotten, klein schneiden und mit dem auftauten Rosenkohl dazugeben und ca. 3-4 Minuten braten
Champignons würfeln und getrocknete Paprika in Streifen schneiden und mit den Cranberries dazugeben..
Nach Geschmack würzen.

Kartoffeln schälen und je nach Sorte essfertig kochen.

Alle Zutaten in eine Auflaufform geben.

Gemüsebrühe aufkochen, Frischkäse dazugeben und ggf. Abschmecken
Den Sud über die Zutaten in der Auflaufform geben.
Geriebenen Käse darüber streuen und im Backofen bei ca. 200 Grad Umluft noch 15-20 Minuten garen lassen.

Guten Appetit :-)

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