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Fabio Bühler

20.09.2023 @ 23:09 Uhr

Tipps zu zeit-, ortunabhängigem und individuellem Fitnesstraining für jeden Alltag

Das Training im Fitnessstudio bietet zwar viele Möglichkeiten und ein hervorragendes Umfeld für eine effektive Trainingseinheit, allerdings lässt sich dieses nicht ganz so einfach in jeden Alltag integrieren. Die Zeit ist in der Regel knapp und ohne viel Stress vor oder nach dem Arbeitstag lässt sich eine Trainingseinheit einfach nicht unterbringen. Aber keine Sorge, es gibt viele Möglichkeiten, für ein zeit-, ortunabhängiges und zugleich individuelles Fitnesstraining. In diesem Artikel erhältst Du einige Tipps und Tricks, wie Du effektiv und flexibel trainieren kannst, ohne Deinen Stresspegel zu erhöhen und ohne an einen bestimmten Ort oder eine bestimmte Zeit gebunden zu sein.

#1 Fitnessziele setzen

Bevor Du mit Deinem zeit- und ortsunabhängigen Fitnesstraining beginnst, ist es wichtig, dass Du Dir klare Fitnessziele setzt. Willst Du abnehmen, Muskeln aufbauen oder einfach nur fit bleiben? Wenn Du Deine Ziele definierst, kannst Du Dein Training entsprechend planen. Wenn zu Hause oder unterwegs trainierst, wirst Du Dich üblicherweise selbst dazu überwinden müssen, das Training durchzuführen. Das erfordert viel Motivation und Disziplin, aber ein Ziel kann auch eine hervorragende Unterstützung sein.

#2 Flexibles Zeitmanagement

Einer der Hauptvorteile des zeitunabhängigen Fitnesstrainings ist die Flexibilität bei der Zeitplanung. Finde in Deinem Tagesablauf Zeitfenster, die sich für Dein Training eignen. Das kann morgens vor der Arbeit, in der Mittagspause oder abends nach dem Essen sein. So musst Du Deinen Tag nicht nach der Trainingseinheit anpassen, sondern kannst das Training problemlos in Deinen bestehenden Alltag integrieren.

#3 Virtuelle Fitnesskurse, Fitness-Apps und Tracker

Das Internet bietet eine Fülle von virtuellen Fitnesskursen, auf die Du von überall aus zugreifen kannst. Diese Kurse reichen von Yoga und Pilates bis hin zu intensiven HIIT-Workouts. Du kannst diese Kurse in Deinem eigenen Tempo besuchen und so Zeit und Ort selbst bestimmen.
Nutze zudem die Möglichkeit Fitness-Apps und Tracker zu nutzen, um Deine Fortschritte zu verfolgen. Diese Apps bieten nicht nur Anleitungen für Übungen, sondern helfen auch dabei, Deine Trainingsziele im Auge zu behalten. Einige Apps bieten sogar personalisierte Trainingspläne.

#4 Entsprechende Auswahl der Übungen

Je nach Deinen Zielen solltest Du die Übungen auswählen, die zu Dir passen. Und ja, selbst bei zeit- und ortunabhängigem Training gibt es eine umfangreiche Auswahl. Cardio-Training wie Laufen oder Radfahren ist gut für die Verbesserung der Ausdauerleistung, während Krafttraining ideal für den Muskelaufbau ist. Yoga und Pilates sind großartige Optionen für mehr Flexibilität und Entspannung.

#5 Trainingsausrüstung für zu Hause

Die Einrichtung eines kleinen Fitnessbereichs zu Hause kann eine gute Investition sein. Du brauchst dafür weder viel Platz noch teure Geräte. Eine Yogamatte, Hanteln, Widerstandsbänder und ein Springseil können ausreichen, um eine umfangreiche Übungsauswahl zu nutzen. So hast Du die Möglichkeit, jederzeit zu trainieren.

#6 Workout draußen im Freien

Die Natur bietet uns einen kostenlosen Trainingsplatz. Die Trainingsgeräte, die Du zu Hause nutzt, kannst Du natürlich auch draußen verwenden. Gehe in den Park, suche einen Sportplatz in Deiner Nähe oder bewege Dich in Deinem Garten. Nutze einfach die umfangreichen Möglichkeiten, Dich an der frischen Luft zu bewegen. Auch Laufen, Radfahren oder einfach nur Spazierengehen in der Natur kann erfrischend und effektiv sein.

FITMINEX bietet Fitness-Equipment für Dein Homegym und das Training unterwegs

Ein Start-up aus Mannheim, gegründet von Fabio Bühler und Florian Kraft, entwickelt und vertreibt Geräte für den Alltagssport. Springseile, Widerstandsbänder und Fitnessflaschen. Ziel ist es, das Training zu Hause und unterwegs attraktiver und gleichzeitig effektiver zu machen. Hier geht's zu unserem Shop: https://fitminex.de/

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Marco Ringpfeil

05.01.2023 @ 15:01 Uhr

Das Gehen als Sportart

Gehen als Sport – Es ist nicht schwer, regelmäßig zu Walken, es ist einfach eine gesunde Angewohnheit, die sich immer mehr festigen wird. Wenn du regelmäßig Walkst, kannst du viele Vorteile genießen. https://www.true-walking.de/gehen-als-sport/

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Sabine Kunz

09.11.2022 @ 12:11 Uhr

Neurozentriertes Training für mehr Aufmerksamkeit in unserem Gehirn und Stressbewältigung

Wie gut sind Nervenzellen miteinander vernetzt?


Das Gehirn verschafft sich ein Bild, wie ich stehe.

Da stellt sich die Frage: wie gut sind Nervenzellen miteinander vernetzt?

Das benötigt Input vom Körper (physisch) zum Gehirn und umgekehrt.


Das Gehirn ist wie eine Landkarte: je besser die Darstellung ist, umso besser funktioniert der Körper.

Neurozentriertes Training basiert auf:

* Propriozeption

* Gleichgewicht

* Visuelles System

* Atmung

* Koordination und Synchronisation

* Zunge

* Vagus Nerv aktivieren


Wir konzentrieren uns heute in der Übungsreihe auf: Gleichgewicht, Atmung und visuelles System. https://perform-digital.de/produkt/neurozentriertes-training-fuer-mehr-aufmerksamkeit-in-unserem-geh...

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Sabine Kunz

15.10.2022 @ 06:10 Uhr

Welche Herzfrequenz ist die "Richtige"?

Trainierst Du schon mit Pulsuhr? Welche Herzfrequenz ist eigentlich die „Richtige“ und wie kann ich mein Training dadurch selber beeinflussen?

DIE HERZFREQUENZ IST EINER DER BESTEN INDIKATOREN DAFÜR, WIE HOCH DIE BELASTUNG WÄHREND EINES TRAININGS IST.

FREQUENZ/DAUER/INTENSITÄT

Die Trainingsfrequenz: Sie gibt an, wie häufig in einem Zeitabschnitt trainiert wird, z.B. pro Woche.
Die Dauer des Trainings lässt sich leicht einordnen: Hier geht es darum, wie lang die Trainingseinheiten sind. Als Zeiteinheit gelten hier üblicherweise Minuten und Stunden.
Mit der Intensität ist etwas komplizierter.

Jetzt kommen die Herzfrequenz-Zonen ins Spiel: Die Herzfrequenz ist einer der besten Indikatoren dafür, wie hart der Körper während eines Trainings arbeitet. Im Gegensatz zu einer rein subjektiven Bewertung der Belastung, steht hinter der Herzfrequenz eine Zahl. Diese Zahl kann objektiv erfasst werden.

LEICHT
Die Herzfrequenz-Zone 2 entspricht 60-70% der HRmax (= max. Herzfrequenz)
Das Training in Herzfrequenz-Zone 2 fühlt sich leicht an. Man in der Lage sein, lange Zeit in dieser Intensität zu trainieren.
In der Herzfrequenz-Zone 2 verbessert sich die allgemeine Ausdauer:
Der Fettstoffwechsel und die muskuläre Fitness werden optimiert. Die Kapillardichte nimmt zu.
Das Training in der Herzfrequenz-Zone 2 ist ein wesentlicher Bestandteil jedes Trainingsprogramms. Um von den Vorteilen zu profitieren, sollten sich diese Einheiten regelmäßig in der Planung wiederfinden.

MODERAT
Herzfrequenz-Zone 3: 70-80% der HRmax
Um die Effizienz der Blutzirkulation in der Herz- und Skelettmuskulatur zu verbessern, gilt das Training in der Herzfrequenz-Zone 3 als besonders effektiv. Das Training in Zone 3 verbessert deine aerobe Fitness. Jetzt fängt das Laktat an, sich in deiner Blutbahn anzureichern. Der Körper kann es aber als Energie wiederverwerten, sodass es noch keinen Einfluss auf die Leistung hat.
Ein Training in dieser Herzfrequenz-Zone wird moderate Anstrengungen erleichtern und die Trainigs-Effizienz verbessern.

HART
Herzfrequenz-Zone 4: 80-90% der HRmax
In der Herzfrequenz-Zone 4 wird es anstrengend.
Das Absolvieren der Einheiten in dieser Intensität verbessert die Geschwindigkeitsausdauer. Jetzt kann der Körper Kohlenhydrate besser als Energiequelle nutzen. Ebenso wird die Fähigkeit die höheren Laktatwerte im Blut zu tolerieren verbessert.

SEHR HART
Herzfrequenz-Zone 5: 90-100% der HRmax
Herzfrequenz-Bereich 5 – jetzt wird es sehr hart!
Es ist die maximale Anstrengung. Das Cardiovaskuläre-System arbeitet jetzt mit maximaler Kapazität. Im Blut kommt es zu einem Anstieg und einer Anreicherung von Laktat. Das Training in dieser Zone ist, im Vergleich zu den anderen Zonen, nur für einen kurzen Zeitraum möglich – z.B. für einige Minuten.
Zu Beginn des sportlichen Einstiegs wird man dieser Zone zunächst nicht so viel Platz einräumen müssen. Für ambitionierte Sportler und Profisportler sieht es schon anders aus. Sie sollten Einheiten in hohen Intensitäten fest ins Repertoire einplanen. Wenn sie diese Zonen vernachlässigen, wird es schwierig die Leistung auf Dauer zu verbessern.

Die Pulsuhr als Trainingsassistent hilft, die Bereiche gut im Auge zu behalten und das Training entsprechend der Ziele zu gestalten.
Bei Fragen gerne melden. Ob Ausdauertraining, Beratung mit der Pulsuhr – ich helfe Dir, Deinen Weg zum richtigen Training zu finden.


(Quelle: https://www.polar.com/blog/de/effektives-training-mit-herzfrequenz-zonen/)

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Alexander F. Peters

11.07.2022 @ 10:07 Uhr

Wärme oder Kälte bei Muskelkater

Wer kennt das nicht: nach ausgiebigen Belastungen der Muskulatur in Umfang oder Intensität kommt es lokal zu unangenehmen Schmerzen = Muskelkater!

Doch was ist dagegen zu tun ?Die einen schwören auf eine warme Badewanne oder Dusche, die anderen Kühlen die Muskulatur mit kalten Güssen oder Auflagen.

Eine Meta-Analyse an 1.098 Patienten von Yutan Wang von der School of Nursing an der Lanzhou University hat dies untersucht:
> Signifikante Unterschiede bei der Wirksamkeit von Wärme oder Kälte fanden die Forscher nicht.
> Kälte linderte die Schmerzen nur während der ersten 24 Stunden. 
> Wärme linderte und entspannte am Tag 1, aber auch noch nach mehr als 24 Stunden nach dem Training.

🤔 Du musst dir leider die Mühe machen selber heraus zu finden, welches deine Temperatur ist.

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Samuel Modrow

01.07.2022 @ 22:07 Uhr

Anpassungen durch Training

1. Reizwirksame Belastung (überschwelliger Trainingsreiz)
2. Störung des biologischen Gleichgewichts (Homöostase)
3. Ermüdung (reversible Minderung der Leistungsfähigkeit)
4. Erholung - Regeneration (Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit)
5. Anpassung – Adaption (Erhöhung der Leistungsfähigkeit)

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Samuel Modrow

01.07.2022 @ 21:07 Uhr

Trainingsprinzipien

Prinzip zur Auslösung von Anpassungen:

• Prinzip des trainingswirksamen Reizes
• Prinzip der progressiven Belastungssteigerung
• Prinzip der variierenden Belastung

Prinzipien zur Sicherung von Anpassung:

• Prinzip der optimalen Relation zwischen Belastung und Erholung
• Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung
• Prinzip der Dauerhaftigkeit und Kontinuität

Prinzip zur spezifischen Ansteuerung und Anpassung:

• Prinzip der Individualität und Altersgemäßheit

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Sabine Kunz

21.06.2022 @ 07:06 Uhr

GESUNDHEIT BRAUCHT TRAINING!

Der menschliche Körper besitzt 656 Muskeln. Die Muskelmasse macht im Schnitt etwa ein Drittel der Gesamtkörpermasse aus – bei Männern mehr als bei Frauen. Dass die Muskulatur mehr als nur Haltefunktion erfüllt und Bewegung ermöglicht, zeigen die Forschungen der letzten Jahre immer deutlicher. Neueste Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) und des American College of Sports Medicine (ACSM) zeigen: Zusätzlich zu 150 Minuten Aktivitäten aus dem Ausdauerbereich pro Woche sollen auch zweimal wöchentlich die großen Muskelgruppen mittels gezieltem Krafttraining angesprochen werden.

In unserer Quelle, der Deutschen Zeitschrift für Sportmedizin, findest du mehr zur Grundlage der Untersuchung und den Veröffentlichungen. Es wurde unter anderem herausgefunden, das es eine signifikant positive Korrelation zwischen Muskelkraft und Gehgeschwindigkeit sowie Gleichgewichts- und Mobilitätsparametern wie z. B. der Zeit, die man zum Aufstehen von einem Stuhl braucht, der Fähigkeit, Treppen zu steigen, und der Sturzhäufigkeit. Mehr dazu:

https://www.zeitschrift-sportmedizin.de/definierte-muskeln-zur-bedeutung-von-krafttraining-fuer-die-gesundheit/

GESUNDHEIT BRAUCHT TRAINING! https://www.zeitschrift-sportmedizin.de/definierte-muskeln-zur-bedeutung-von-krafttraining-fuer-die-...

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Sabine Kunz

25.04.2022 @ 10:04 Uhr

Was ist XCO? Warum trainieren wir XCO? Wie effektiv ist das Training?

Beim XCO® WALKING wird ein Zusatzgerät, der XCO-TRAINER®, aktiv in jeder Hand beim natürlichen Armschwung mitgeführt und damit ein REACTIVE IMPACT erzeugt. Dieser stellt einen spezifischen reaktiven Trainingsreiz dar, der das Training
nachgewiesenermaßen effizienter macht als Walking ohne XCO-TRAINER®.
XCO® WALKING wird durch ein speziell abgestimmtes Oberkörperprogramm (XCO® GYMS / Übungen) erweitert.

Jeder gesunde Mensch kann XCO® WALKING betreiben; als Einstiegssportart für Untrainierte oder Übergewichtige, sowie als neue Sportart für ältere Personen, aber auch besonders für leistungsorientierte Fitnesstreibende. Sie alle schätzen es,
sich unabhängig von Örtlichkeiten und Wetterbedingungen in der freien Natur gesund bewegen zu können.

Durch die schonende mechanische Belastung der Muskeln, sämtlicher Bindegewebsformen, der Kapsel- und Bandapparate der Gelenke, der Disken und Menisken und auch der knöchernen Strukturen kann mit spezifischem Training eine
deutlich höhere Belastbarkeit erreicht werden.

XCO® WALKING ist eine zeitgemäße Fitness Sportart. Sie ist in der Anwendung sanft und trotzdem sehr effektiv mit gesundheitswirksamer Wirkung auf den gesamten Körper. XCO® WALKING trainiert Füße, Unterschenkel, Oberschenkel,
Gesäß, Bauch und Rückenmuskulatur sowie das Herz-Kreislauf- und Gleichgewichtssystem.

Gesundheitsaspekte
Durch den verstärkten Arm- und Oberkörpereinsatz wird die gesamte Rumpfmuskulatur in Anspruch genommen, was sich stabilisierend auf die Wirbelsäule auswirkt. Eine Entlastung wichtiger Gelenkstrukturen des gesamten Körpers entsteht.
Das Skelettsystem selbst bekommt durch XCO® WALKING & RUNNING eine allgemein erhöhte Dichte, da das Gleichgewicht zwischen Knochenaufbau und -abbau wesentlich länger erhalten bleibt als bei mangelnder bzw. keiner Bewegung.
Die ausgewogene Zug- und Druck-belastung wirkt sich positiv auf den Knochen aus.

XCO® WALKING auf einen Blick:

Deutlich größere Effizienz als „nur“ Walken:

• Kräftigung der Tiefen- und Oberflächenmuskulatur
• Gelenkkräftigung: „reaktive“ Körperreaktion (Sensomotorischer Reiz) auf Propriorezeption
• Sehnen, Bänder, Knochen, Knorpel regenerieren schneller
• Sehr hoher Energieverbrauch wegen der großen Muskelbeteiligung
• Verbessertes Rhythmusgefühl
• Der aktive Einsatz der Oberkörpermuskulatur steigert die Sauerstoffversorgung des gesamten Organismus
• Training aller fünf motorischen Hauptbeanspruchungsformen: Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Koordination und
Schnelligkeit
• Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich werden gelöst
• Abbau von Stresshormonen
• Ökonomisiert die Herzarbeit
• Stärkung des Immunsystems

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Samuel Modrow

13.04.2022 @ 11:04 Uhr

Vorteile eines Krafttrainings an geführten Maschinen

• Einfach und schnell zu erlernende Bewegungsausführung.


• Geringe Übungsvarianz, dadurch weniger Fehlerbilder.


• Leichter Trainingseinstieg für Beginner.


• Reduzierte Verletzungsgefahr durch vorgegebene Bewegungsausführung.


• Möglichkeit der Bewegungslimitierung.


• Gute Standardisierung der Kraftdiagnostik durch geführte Bewegungen.


• Besseres isoliertes Training durch selektierte Bewegungsfunktion.

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