PINNWAND
HOME
NEUES
FITNESS-VIDEO
FITNESS-FOTO
FITNESS-TIPPS
JOB
EVENTS & TERMINE
ERNรHRUNG / FOOD
EQUIPMENT
TRAINING
GESUNDHEIT
FASHION
PODCASTS
BÜCHER
KLEINANZEIGEN
SONSTIGES
Alexander F. Peters
28.12.2015 @ 09:22 Uhr
Vorermรผdungstraining, wie auszufรผhren
Der Begriff Postactivations Potentiation (PAP) wird im angloamerikanischen Raum im Kraftsportbereich verwandt. Dabei handelt es sich um eine Technik, welche Sportler vor dem eigentlichen Schnellkrafttraining anwenden, um eine Steigerung der Kraft zu erreichen.Doch wie sollte diese Vorermรผdung gestaltet werden?
Das Institut fรผr Sport und Sportwissenschaften in Heidelberg untersuchte, ob PAP zu einer Steigerung der Schnellkraftleistung, exemplarisch beim klassischen Bankdrรผcken, fรผhren kann.
Die Athleten vollfรผhrten zuerst eine Messung der Schnellkraft im Bankdrรผcken ohne Vorermรผdung (Baseline).
Gemรคร dem Studiendesign fรผhrten Sie dann verschiedene PAP-techniken durch:
Gruppe 1 fรผhrte eine konzentrisch- exzentrische Vorermรผdung mit 3 Wiederholungen (WH) mit 80% des Einwiederholungsmaximum (WHM) durch.
Gruppe 2 vollzog eine exzentrische Vorermรผdung mit 3 WH mit120% des WHM.
Gruppe 3 fรผhrte eine pylometrische Vorermรผdung mit 10 reaktiven Liegestรผtzen durch.
Zum Abschluss der Studie wurde erneut jeweils die Schnellkraft wie bei der Basline ermittelt.
Ergebnis: Prinzipiell wurde bei allen drei Vorermรผdungen Steigerungen der Schnellkraftleistung erzielt. Die Gruppen 2 & 3 steigerten lediglich in geringem Umfang. Gruppe 1 hingegen steigerte signifikant ( deutlich ) in Relation zur Baseline.
Fazit:
Konzentrisch-exzentische, pylometrisch und exzentische รbungen im Sinne eines Vorermรผdungstrainings (PAP) eigenen sich gut zur Steigerung der Schnellkraftleistung.
Die besten Ergebnisse werden mit einer konzentrisch- exzentrischen Vorermรผdung mit 3 WH bei einem Gewicht von 80% des WHM erreicht. Die Forscher fanden heraus, dass nach dem PAP eine 8 Minuten Pause die besten Ergebnisse lieferte.
Also liebe Kraftsportler, ran ans Gerรคt, setzt diese Erkenntnisse um und schreibt mir Eure Erfahrungen.
Mehr von Alexander F.Alexander F.s ProfilAlexander F. Als Kontakt