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Sabine Kunz

23.04.2022 @ 12:56 Uhr

Ernährung und Schlaf - wie hängt das zusammen?

Die wichtigsten Dos und Don’ts

Wenn du unter scheinbar grundlosen Schlafstörungen leidest, solltest du einmal deine Ernährungsgewohnheiten unter die Lupe nehmen: Isst du oft spät zu Abend? Trinkst du gerne viel Kaffee und das ein oder andere Gläschen Alkohol? All das und mehr kann sich negativ auf eine ungestörte Nachtruhe auswirken.

Ein spätes, üppiges Abendessen oder eine spät eingenommene Mahlzeit am Abend ist nicht nur mit einem erhöhten Adipositasrisiko, sondern auch mit einem unruhigen Schlaf verbunden. Denn nach einer opulenten Mahlzeit muss der Körper sehr viel Energie für den Verdauungsprozess aufbringen – und das über mehrere Stunden hinweg. Da auch die an der Verdauung beteiligten Organe während des Schlafens herunterfahren wollen, gibt es einen internen Konflikt: Der Magen-Darm-Trakt muss arbeiten, obwohl er ruhen sollte, was dazu führt, dass wir nicht mit voller Leistung verdauen können. Neben Schlafstörungen kann es dadurch zu weiteren Problemen kommen. Studien konnten z. B. zeigen, dass gerade „Spät-Esser“ überproportional häufig an Sodbrennen leiden.

Natürlich ist nicht nur die Menge an Nahrung, sondern auch ihre Zusammensetzung und Zubereitung ganz entscheidend. Fettes liegt bekanntlich schwer im Magen und braucht länger, um verdaut zu werden, als Leichtverdauliches – etwa gedünstetes Gemüse. Ebenfalls lecker, aber für einen guten Schlaf kontraproduktiv, ist scharfes Essen, denn Schärfe belebt Körper und Geist. So verwundert es nicht, dass uns beispielsweise das in Chili enthaltene Capsaicin den Schlaf rauben kann. Die Schärfe erhöht die Körpertemperatur und führt dadurch zu Einschlafstörungen und zu einem eher oberflächlichen Schlaf in der ersten Nachhälfte


ZIRKADIANER RHYTHMUS

Die Bauchspeicheldrüse reguliert durch die Freisetzung der Hormone Insulin und Glukagon unseren Blutzuckerspiegel und hat auch maßgeblich Einfluss darauf, ob wir Fette oder Kohlenhydrate verstoffwechseln. Dieser lebensnotwendige Prozess wird vom zirkadianen System gesteuert – unserer inneren Uhr, die den Schlaf-Wach-Rhythmus steuert. Nachts, wenn das Schlafhormon Melatonin freigesetzt wird, schalten die insulinproduzierenden Zellen in den Stand-by-Modus. Wer also spät am Abend etwas Kohlenhydratreiches isst, z. B. salzige oder süße Knabbereien, Pommes oder einen Burger, dessen Körper erfährt eine weniger effektive Insulinreaktion als normalerweise. Diese atypische Antwort des Stoffwechsels kann zu Übergewicht und Diabetes führen oder eine bereits vorhandene Erkrankung deutlich verschlechtern.

Die Hormone spielen auch bei den Menschen verrückt, die dauerhaft weniger als sechs Stunden schlafen. Die hunger- und sättigungsregulierenden Hormone Ghrelin und Leptin arbeiten dann gegen ihren natürlichen Rhythmus. Der Ghrelinspiegel steigt stärker an und versursacht ein Hungergefühl. Der Leptinspiegel nimmt ab, wodurch es schwieriger wird, sich satt zu fühlen. Dieser durch Schlafmangel in Bewegung gesetzte Teufelskreis ist in vielen Fällen ursächlich für Übergewicht, Fettleibigkeit und viele weitere gesundheitliche Beschwerden.

ALKOHOL

Alkohol zählt zu den ganz brutalen Schlafräubern. Er wiegt einen erst in Sicherheit, denn man schläft oft viel schneller ein. Während der Nacht schlägt er dann aber erbarmungslos zu. Denn Alkohol verzögert jegliche Form der körperlichen und psychischen Regeneration. Die Enzyme in der Leber verstoffwechseln den Alkohol sehr langsam. Hinzu kommt also, dass sich der Restalkohol lange weiterhin im ganzen Körper verteilt. Die Auswirkungen hängen weitgehend von Alter, Geschlecht, Körpertyp und der körperlichen Verfassung ab. Es ist erwiesen, dass bereits kleine Mengen an Alkohol – zwei Bier bei Männern oder ein Glas Wein bei Frauen – die Schlafqualität um 9,3 Prozent verschlechtern. Höhere Mengen beeinflussen den Schlaf entsprechend negativ bis hin zur Schlaflosigkeit.

Alkohol kann entweder eine stimulierende Wirkung haben, die die Schlaflatenz (Zeit bis zum Einschlafen) erhöht, oder eine beruhigende Wirkung, die Schlaf induziert, abhängig von der Dosis und dem Intervall vom Trinken bis zur Schlafenszeit. Stimulierende Wirkungen werden bei niedrigen Dosen und mit steigendem Blutalkoholspiegel festgestellt – gewöhnlich in der ersten Stunde nach der Einnahme. Im Gegensatz dazu treten beruhigende Wirkungen bei hohen Dosen und sinkenden Blutalkoholspiegeln auf. Aktuellen Studien zufolge ermöglicht es Alkohol gesunden Menschen zwar, etwas schneller einzuschlafen, aber er reduziert den REM-Schlaf in dramatischer Weise. Alkohol „beruhigt“, da er die Hirnaktivität hemmt. Die Einschlafzeit verringert sich, da Alkohol die natürlichen Botenstoffe unterstützt, die das Gehirn auf den Schlaf vorbereiten. Oftmals erreichen Menschen, die Alkohol konsumieren, schneller die erste Tiefschlafphase. So weit, so gut.

Allerdings kann dies – über die gesamten Schlafzyklen betrachtet – zu einem Ungleichgewicht zwischen den einzelnen Schlafphasen führen und stark zulasten des REMSchlafs gehen. Im weiteren Verlauf der Nacht muss sich die Leber mit den Abbauprozessen des Alkohols beschäftigen; die dafür benötigte Energie fehlt dann an anderer Stelle. Der Schlaf wird leicht, oft gepaart mit dem vom Alkohol hervorgerufenen Harndrang. Auch das Herz hat durch Alkoholkonsum viel mehr zu tun: So erhöht sich nach zwei Bier beispielsweise die durchschnittliche Herzfrequenz um 14 Schläge. Außerdem sinkt die Herzfrequenz nicht wie üblich im ersten Drittel der Nacht, sondern erst kurz vor dem Aufwachen. Je mehr getrunken wird, desto ausgeprägter sind diese Effekte. Die Störungen des REM-Schlafs wirken sich bis weit in den Tag hinein aus. Es kommt tagsüber zu Schläfrigkeit, Konzentrationsschwächen und dem typischen „Kater“. Gerade bei Schnarchern oder Menschen, die unter Schlafapnoe leiden, kann Alkohol die Symptome noch verschlimmern, da er sich dämpfend auf das zentrale Nervensystem auswirkt. Infolgedessen kann sich der Atemantrieb verringern und die Muskelentspannung er höhen, was in diesem Fall gefährlich werden kann: es kommt zu Atemaussetzern.

Wer aufgrund von Schlafstörungen zu Alkohol greift, setzt einen Teufelskreis in Gang. Da regelmäßiger Konsum zu einem Gewöhnungseffekt führt, sind immer höhere Dosen nötig, um einschlafen zu können. Wer sich also in der Vergangenheit abends häufiger oder vielleicht sogar regelmäßig einen alkoholischen „Schlummertrunk“ gegönnt hat, der sollte hier dringend umdenken und zum Einschlafen ein anderes Getränk wählen.
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