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Sabine Kunz

20.05.2022 @ 13:15 Uhr

WAS SIND MIKRONÄHRSTOFFE EIGENTLICH?

Mikronährstoffe für Sportler:innen wirken wie ein Motor im Körper. Sie sind bei nahezu jedem Stoffwechselschritt und daher auch an grundlegenden Körperfunktionen beteiligt. Die richtige Zufuhr von Mikronährstoffen ist essenziell für Wachstum und Entwicklung des körpereigenen Gewebes, sowie für die Regulation der Stoffwechselprozesse. Im Gegensatz zu Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette) liefern Mikronährstoffe keine Energie in Form von Kilokalorien. Sie sind aber ein wichtiger Bestandteil der Ernährung für Sportler:innen.
Mikronährstoffe werden üblicherweise in Vitamine, Mineralien und Spurenelemente unterteilt. Da unser Körper diese nicht selbst produzieren, müssen sie über eine ausgewogene Ernährung zugeführt werden. Die meisten Mikronährstoffe werden über frisches Gemüse und Obst in den Körper gebracht. Viele der Mikronährstoffe können dabei eine Schlüsselrolle beim Erhalt unserer Laufleistung spielen.

MÖGLICHE SYMPTOME EINER UNTERVERSORGUNG MIT MIKRONÄHRSTOFFEN:
– Leistungsabfall
– Erhöhtes Verletzungsrisiko
– Infektanfälligkeit
– Muskelkrämpfe
– Leistungsplateau
– Verlängerte Regeneration
– Starke Müdigkeit

WICHTIGE VITAMINE/MIKRONÄHRSTOFFE FÜR LÄUFER:INNEN

VITAMIN D
WIE STEIGERE ICH MEINEN VITAMIN D HAUSHALT?
• Sonne, Sonne, Sonne: der einzige nachhaltige Tipp: Vor allem in Wintermonaten ist es ratsam, die Laufeinheit auf die Mittagspause zu verlegen.
Wer im hektischen Alltag keine Zeit für einen Mittagslauf findet, der kann seinen Arbeitstag auch mit einem kleinen Spaziergang an der frischen Luft versüßen. Das führt auch zu einer positiven Beeinflussung des Vitamin D – Levels.
• Zufuhr von Vitamin D-haltigen Lebensmitteln: Vitamin D befindet sich vor allem in Fettfischen wie Hering und Makrele sowie in Champignons und Pilzen oder im Hühnereigelb. Aufzählung Bauchrumoren bekommt, der greift hier lieber zu einer hochqualitativen Supplementierung. Zudem kann auch die Ernährung nur 10-20% der notwendigen Versorgung mit Vitamin D abdecken.


B-VITAMINE

B-Vitamine verbessern die Eisenaufnahme aus der Nahrung. Sie sind wichtig für die Bildung und Erhaltung des Bindegewebes und der Knochen. B-Vitamine befinden sich vor allem in Leber, Fisch, Fleisch und Milchprodukte, was für strikte Vegetarier und Veganer zu einer Unterversorgung führen kann.

WICHTIGE MINERALSTOFFE UND MIKRONÄHRSTOFFE:
Mineralstoffe sind wichtige Mikronährstoffe. Sie unterstützen den Stoffwechsel und Wasserhaushalt und umfassen Mengen- und Spurenelemente. Unter anderem Natrium, Kalium, Magnesium, Eisen, Zink usw.
Die Mineralstoffe befinden sich innerhalb der Zelle oder im wässrigen Milieu wie im Blut, wo sie einzeln als Ionen oder als Elektrolyte vorliegen.

MAGNESIUM
Eine genügende Zufuhr von Magnesium soll die Leistungsfähigkeit steigern und Muskelkrämpfe bei Sportlern und Sportlerinnen verhindern. Ein echter Magnesiummangel ist bei gesunden Menschen, die sich ausgewogen ernähren, tatsächlich sehr selten. Zwar geht Magnesium über den Schweiß verloren, wer aber keine Mangelsymptome aufweist (Müdigkeit, Krämpfe, Kopfschmerzen, Leistungsabfall), der braucht nicht zusätzlich supplementieren.

DAS SPURENELEMENT EISEN
Der Mikronährstoff Eisen ist für Sportler:innen besonders wichtig, da er durch die vermehrte Schweißproduktion rasch verloren geht. Ein Eisenmangel macht sich besonders durch Müdigkeit und Leistungsverlust bemerkbar, kann aber auch zu einer höheren Infektanfälligkeit führen. Eine ausreichende Eisenzufuhr ist wichtig für den Sauerstofftransport- und seine Verwertung und für die Enzyme der Atmungskette sowie für solche, die verschiedene oxydative Prozesse regulieren.

SIND MIKRONÄHRSTOFFE FÜR LÄUFER:INNEN IN FORM VON SUPPLEMENTEN NÖTIG?
Die Antwort ist nicht ganz eindeutig. Wenn wir die ihren Teller regelmäßig mit buntem Gemüse und Früchten füllen, werden wahrscheinlich keinen Mangel an Mikronährstoffen aufweisen. Wer dennoch Symptome der Mangelernährung zeigt, sollte unbedingt beim Arzt ein großes Blutbild durchführen. So kann man seine Baustellen erkennen und Maßnahmen ergreifen.
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