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Sabine Kunz

15.10.2022 @ 06:32 Uhr

Welche Herzfrequenz ist die "Richtige"?

Trainierst Du schon mit Pulsuhr? Welche Herzfrequenz ist eigentlich die „Richtige“ und wie kann ich mein Training dadurch selber beeinflussen?

DIE HERZFREQUENZ IST EINER DER BESTEN INDIKATOREN DAFÜR, WIE HOCH DIE BELASTUNG WÄHREND EINES TRAININGS IST.

FREQUENZ/DAUER/INTENSITÄT

Die Trainingsfrequenz: Sie gibt an, wie häufig in einem Zeitabschnitt trainiert wird, z.B. pro Woche.
Die Dauer des Trainings lässt sich leicht einordnen: Hier geht es darum, wie lang die Trainingseinheiten sind. Als Zeiteinheit gelten hier üblicherweise Minuten und Stunden.
Mit der Intensität ist etwas komplizierter.

Jetzt kommen die Herzfrequenz-Zonen ins Spiel: Die Herzfrequenz ist einer der besten Indikatoren dafür, wie hart der Körper während eines Trainings arbeitet. Im Gegensatz zu einer rein subjektiven Bewertung der Belastung, steht hinter der Herzfrequenz eine Zahl. Diese Zahl kann objektiv erfasst werden.

LEICHT
Die Herzfrequenz-Zone 2 entspricht 60-70% der HRmax (= max. Herzfrequenz)
Das Training in Herzfrequenz-Zone 2 fühlt sich leicht an. Man in der Lage sein, lange Zeit in dieser Intensität zu trainieren.
In der Herzfrequenz-Zone 2 verbessert sich die allgemeine Ausdauer:
Der Fettstoffwechsel und die muskuläre Fitness werden optimiert. Die Kapillardichte nimmt zu.
Das Training in der Herzfrequenz-Zone 2 ist ein wesentlicher Bestandteil jedes Trainingsprogramms. Um von den Vorteilen zu profitieren, sollten sich diese Einheiten regelmäßig in der Planung wiederfinden.

MODERAT
Herzfrequenz-Zone 3: 70-80% der HRmax
Um die Effizienz der Blutzirkulation in der Herz- und Skelettmuskulatur zu verbessern, gilt das Training in der Herzfrequenz-Zone 3 als besonders effektiv. Das Training in Zone 3 verbessert deine aerobe Fitness. Jetzt fängt das Laktat an, sich in deiner Blutbahn anzureichern. Der Körper kann es aber als Energie wiederverwerten, sodass es noch keinen Einfluss auf die Leistung hat.
Ein Training in dieser Herzfrequenz-Zone wird moderate Anstrengungen erleichtern und die Trainigs-Effizienz verbessern.

HART
Herzfrequenz-Zone 4: 80-90% der HRmax
In der Herzfrequenz-Zone 4 wird es anstrengend.
Das Absolvieren der Einheiten in dieser Intensität verbessert die Geschwindigkeitsausdauer. Jetzt kann der Körper Kohlenhydrate besser als Energiequelle nutzen. Ebenso wird die Fähigkeit die höheren Laktatwerte im Blut zu tolerieren verbessert.

SEHR HART
Herzfrequenz-Zone 5: 90-100% der HRmax
Herzfrequenz-Bereich 5 – jetzt wird es sehr hart!
Es ist die maximale Anstrengung. Das Cardiovaskuläre-System arbeitet jetzt mit maximaler Kapazität. Im Blut kommt es zu einem Anstieg und einer Anreicherung von Laktat. Das Training in dieser Zone ist, im Vergleich zu den anderen Zonen, nur für einen kurzen Zeitraum möglich – z.B. für einige Minuten.
Zu Beginn des sportlichen Einstiegs wird man dieser Zone zunächst nicht so viel Platz einräumen müssen. Für ambitionierte Sportler und Profisportler sieht es schon anders aus. Sie sollten Einheiten in hohen Intensitäten fest ins Repertoire einplanen. Wenn sie diese Zonen vernachlässigen, wird es schwierig die Leistung auf Dauer zu verbessern.

Die Pulsuhr als Trainingsassistent hilft, die Bereiche gut im Auge zu behalten und das Training entsprechend der Ziele zu gestalten.
Bei Fragen gerne melden. Ob Ausdauertraining, Beratung mit der Pulsuhr – ich helfe Dir, Deinen Weg zum richtigen Training zu finden.


(Quelle: https://www.polar.com/blog/de/effektives-training-mit-herzfrequenz-zonen/) Mehr von SabineSabines ProfilSabine Als Kontakt

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